名人美心肌
Feb 09 , 2016
20:39

快起來動一動!冷天戶外路跑前該做的暖身準備

文/ 
  • 快起來動一動!冷天戶外路跑前該做的暖身準備
  • 快起來動一動!冷天戶外路跑前該做的暖身準備
  • 快起來動一動!冷天戶外路跑前該做的暖身準備
  • 快起來動一動!冷天戶外路跑前該做的暖身準備

農曆春節,最令人開心的就屬天天都能吃到美味好菜,雖說能吃就是福,但當心,毫無節制又發懶不運動的下場便是年後身材圓滾滾!若不想開工被問「過年是不是吃太好?」,那麼現在就該趕緊起身動一動,甩掉瘋狂大吃大喝所積累的可怕熱量!不過,由於近日來室內外溫差大,戶外運動前,需做足暖身與禦寒準備,避免感冒、引發身體不適,同時提升健身效率! 撰文/王諺玫  模特兒/Nikki  攝影/江祐任  服裝提供/Reebok  內容諮詢/統一健身俱樂部私人教練秘翔威   準備1.穿上合身束衣、壓力褲 冷天運動時,絕對要穿上有助禦寒又排濕的衣物,


農曆春節,最令人開心的就屬天天都能吃到美味好菜,雖說能吃就是福,但當心,毫無節制又發懶不運動的下場便是年後身材圓滾滾!若不想開工被問「過年是不是吃太好?」,那麼現在就該趕緊起身動一動,甩掉瘋狂大吃大喝所積累的可怕熱量!不過,由於近日來室內外溫差大,戶外運動前,需做足暖身與禦寒準備,避免感冒、引發身體不適,同時提升健身效率!

撰文/王諺玫  模特兒/Nikki  攝影/江祐任  服裝提供/Reebok  內容諮詢/統一健身俱樂部私人教練秘翔威

 

準備1.穿上合身束衣、壓力褲

冷天運動時,絕對要穿上有助禦寒又排濕的衣物, 統一健身俱樂部私人教練秘翔威建議,不妨選擇能留住體溫,又兼具散熱、排汗的合身束衣,另可再套上材質輕薄,具備防風機能且能同時排除濕氣的運動外套,下身再套上長束褲或壓力褲。此外,也可帶上運動毛帽,能避免冬天跑步時耳朵出現疼痛問題。

 

準備2.吃香蕉、地瓜有助保暖

身體的熱能主要來自碳水化合物,在運動前應攝取適量碳水化合物才能使人體有足夠的能量產生熱,進而讓全身溫暖,舉凡香蕉、地瓜、全麥麵包等都是適合運動前30分鐘補充攝取的碳水化合物。

 

準備3.做足跑前暖身運動

若未做足跑前暖身,小心因肌肉柔軟度低、關節活動度差而導致抽筋、拉傷等運動傷害。因此,冷天裡運動前的暖身動作便顯得特別重要,必須透過有助快速提升體溫、增加血循的暖身動作,進而活絡肌肉、關節延展性及活動度,讓身體快速進入運動模式。

 

enlightened6步驟 快速暖身

正式運動前,先找一處距離約10-15公尺長的空地,運用10分鐘,向前行進同時分別做以下6項動作。

 

1. 腿後臀部伸展

前行時順勢把一腳膝蓋向前抬高過腰,再用雙手抱住膝蓋,並往身體方向輕拉維持約1~2秒,接著走3步換腳做相同動作,重複來回2~4趟。

2. 腿前伸展

將腳跟向臀部勾起,同時用手抓住腳背輕拉約1~2秒,接著走3步換腳做相同動作,重複來回2~4趟。

3. 腿外側臀部伸展

把一腳膝蓋抬高,雙手抓起小腿往胸口輕拉約1~2秒,接著放下走3步再換邊做相同動作,重複來回2~4趟。

 

4. 跨步碰地轉體

向前跨一大步,雙手碰地在前腳掌兩側,將腳踝內側那隻手打直張開,向上翻轉指向天空,接著換腳做重複動作,同樣邊走邊做,重複來回1~2趟。

 

5. 墊步抬腿

行進時,左腳墊步抬右腳、右腳墊步抬左腳,另加入雙手擺動,注意腳尖要踮起並微微跳起,身體挺直,來回重複1~2趟。

6. 踢臀跑

雙手放在臀部後側,向前小跑步時將腳跟踢至掌心,身體挺直勿駝背,跑20秒休息20秒,來回重複3~5趟。

 

 



你可能也會喜歡
延伸閱讀
明潮