健身纖體
Mar 16 , 2017
00:00

這些地方好難瘦!4招練出馬甲線+蜜大腿 消滅後背與馬鞍肉

文/Wennie、instagram@harukakuriyama、ohvely22、jin_a_nana 
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夏天即將來臨,女孩們快放下食物,趕緊起身運動,鍛鍊結實好身形。這回邀請World Gym有氧老師渱棠針對特別難瘦的後背肉、馬鞍肉提出鍛鍊對策,同時分享練出馬甲線、蜜大腿的簡單方法,天天照著做再搭配有氧運動以及飲食,相信今年7月,妳就能換上比基尼自信秀身材!


與手臂後側贅肉說再見

執行以下動作時,注意以後背的力氣將上身抬起,做的時候別聳肩、下巴微微收起,眼睛視線看向斜前下方,重複動作8-15下為一組,做4-5組。

 

▲Step1雙手放在前額處,身體朝下平趴、雙腳平貼地面。

Step2吸氣時將肩膀後夾,肩膀遠離耳朵,上身抬起,之後吐氣回到步驟1。

 

肘稱棒式練出馬甲線

留意腰部別往下掉,尾椎骨內捲,以肚子的力氣維持動作。第一次嘗試此動作者,建議每次撐30秒停留20秒,之後再依自己的體能狀態,慢慢加長時間。若想挑戰自己,可以加入走路動作。

▲Step1.將手肘彎曲,放置在肩膀正下方處,雙腳依序往後蹬,維持姿勢30秒,接著休息20秒再重複動作。

▲Step2.另外也可加入走路動作進階訓練,每走10下回到棒式10秒,同樣休息20秒後重複動作。

 

消滅馬鞍肉,練出微笑線

執行動作時,必須留意膝蓋不彎曲,不聳肩,並且盡可能地往上提高,每次執行8-15下,休息20秒後再做,重複做4-5組。

▲Step1.雙手放在前額處,身體朝下平趴、雙腳平貼地面。

Step2.吸氣,以大腿的力量將臀部盡可能地往上提,吐氣放下回到步驟1。

 

深蹲練出緊實蜜大腿

下蹲時膝蓋別併攏,搭配呼吸動作,每次執行10-12下,做太少反而沒感覺,同樣做4-5組,每次休息不超過30秒。

▲Step1. 雙腳打開,寬度與骨盆同寬呈預備姿勢,注意雙腳別外八或內八。

Step2.肚子收緊,臀部往後坐,膝蓋在腳背正上方,雙手張開與肩膀同寬,向下蹲後吸氣往上回到步驟1。


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