健身纖體
Sep 14 , 2016
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鍛鍊3大顯瘦部位 視覺體重秒-5KG

文/Wennie 圖/江祐任
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中秋月餅、烤肉吃太多,放假心情太輕鬆,日常健身訓練也跟著荒廢,於是體重數字不知不覺飆升,害怕假期結束身形走樣,趕快鍛鍊鎖骨、腰腹、腿部曲線,達到視覺效果秒-5公斤的顯瘦絕佳效果。


Point1.鍛鍊迷人鎖骨線

日本知名私人健身中心Rizap台北店店長平野豐和分享,可從鍛鍊周邊肌肉線條找回消失鎖骨線。其肌群可分為鎖骨上方的胸鎖乳突肌、上斜方肌,與下方的上胸、前三角肌,藉由伸展、訓練這兩區塊的肌肉,幫助線條更加明顯。每次動作執行時,可重複3-5回。

1. 鎖骨上方肌肉訓練

Step1.將右手置於抵住左側頭部,藉以伸展胸鎖乳突肌、上斜方肌。同時適度旋轉頸部,停留5-10秒後適度休息再換邊,過程中保持規律呼吸。

Step2.眼睛直視前方,接著將頸部緩緩仰起,延伸兩側胸鎖乳突肌,角度最好能做到下巴與地面垂直為佳,並停留5-10秒後放鬆,回到眼睛直視前方位置。

Step3.雙手手持適當重量的啞鈴,手臂自然垂下,掌心朝後手肘微彎預備。再將肩膀往耳朵方向靠近,盡可能抬高肩膀,到最高時停頓3-5秒,感覺到上斜方肌微痠後,即可回復預備動作。動作中保持身體穩定,挺胸收腹並保持呼吸順暢。

2.單臂胸前平舉

Step1. 單手手持適當重量的啞鈴並採站姿,手臂自然垂下,掌心朝後手肘微彎預備。

Step2. 上舉時吐氣,將重量平舉至另一側的肩膀上方,手肘約略與肩膀同高,於最高點停留3-5秒,感受到鎖骨附近的胸肌及上臂肌肉用力微痠後,吐氣回到起始位置。適當休息後換邊,並反覆做3-5次。

3. 斜板飛鳥

Step1. 身體平躺於一平面,雙手手持適當重量的啞鈴於胸前,並將雙手伸直、手肘微彎、手心相對呈預備姿勢。

Step2. 接著雙手朝左右兩方落下,配合吸氣將啞鈴下降至胸部平行線的外側,上臂與地面平行,感受到胸部肌肉完全延伸後,吐氣收回到起始位置。每次做10-15下,同樣反覆做3-5次。

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