保養心肌
Jul 08 , 2015
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享瘦就要動 低、中、高階班纖體計畫

文/王諺玫 圖/吳晴中 其他/設計/吳佩玲;模特兒/小白;彩妝/Clinique活動彩妝師Tim;髮型/Stone;服裝提供/Nike;內容諮詢/統一健身俱樂部私人教練秘翔威、體適能專業訓練高聖傑
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該如何讓纖體瘦身計畫快速有效?關鍵在於選擇合適的運動,對症下藥鍛鍊對的肌群,透過專業健身教練針對體能耐力,結合有氧與肌力訓練設計以下初、中、高階運動,可依自身狀況選擇適當的運動訓練,於夏季中展現完美曲線。


初階班 低強度有氧訓練

Check!妳的體能耐力
當以下選項勾選超過3個,代表該先從初階有氧訓練做起。
□ 從來沒有運動習慣
□ 一周只運動一天
□ 一分鐘登階運動後即氣喘吁吁
□ 只做簡單的快走、伸展運動

檢視過往運動頻率希望不復胖、高效率雕塑纖盈曲線的先決條件,便是鍛鍊肌力以提升身體代謝力。不過在進行肌力鍛鍊之前,得先衡量自身體能耐力,方法很簡單,可從日常運動頻率以及登階運動後的反應判斷。若一周只運動一天,甚至是過去從來沒有運動習慣,1分鐘登階運動後即感到非常疲累者,就得先從低強度有氧運動做起。有氧訓練提升心肺力針對初階運動者,統一健身俱樂部私人教練秘翔威設計登階、平板支撐及波比走路等低強度有氧動作,幫助增加心肺力與耐力,開始進行一陣子確定體力能輕鬆應對這些動作後,就可進階加入強度再高一些的局部肌力訓練。首先,登階可訓練下肢肌力,由於
人體有80%的肌肉分布於下半身,透過連續動作提高心跳,同時也可藉此活動大肌群,消耗較多的熱量。平板支撐是近期討論度頗高的動作,能夠訓練胸部、腹部、大腿等處肌肉,最後再搭配波比走路動作,訓練下肢核心與心肺,整套訓練做完總共約需4至6分鐘,建議做3至5組。


掌握高纖、少油飲食原則

進行有氧運動同時也得搭配飲食控制,才能有效雕塑身形。不過飲食控制指的並非極端禁食,體適能專業訓練高聖傑分享,應掌握少量多餐、少油、少鹽、少糖原則,天天攝取足量蔬果、蛋白質,減少炸物、甜食、飲料攝取,烹飪方式盡量以蒸煮為主。此外,更重要的是培養運動習慣,秘翔威教練表示可為自己設定目標,如報名路跑比賽、買一件比目前身形還小一號之衣物等,都有助維持規律運動頻率與提升樂趣。

 

中階班  加入肌力訓練

Check!妳的體能耐力
當以下選項勾選超過3個,代表除了有氧運動外,可加入簡單肌力訓練。
□ 不管多麼忙碌都會抽出時間運動
□ 一周維持2至3天運動頻率
□ 一分鐘登階運動後感到有點累
□ 能維持至少20分鐘有氧運動

增加肌肉密度

面對初階訓練游刃有餘時,就可以加入強度高一些的肌力訓練。這樣的舉動並不會使身體肌肉變得粗壯,原因在於肌肉生成要件需包含極高強度的重量訓練、嚴格飲食管控與足量的雄性激素,但一般女性日常運動強度不若運動員高,且天生雄性激素就少,負重訓練的重量輕,其實不會將肌肉練大,而是增強現有肌肉密度,讓身形更加緊實並提高身體基礎代謝率,一旦基礎代謝率提高,每天基本所需消耗熱量增加,身材自然不容易走樣。

有氧、肌力訓練同步進行

此階段以加入身體重量的3種訓練為主,秘翔威教練建議每回進行肌力運動後可再搭配如同初階訓練中的有氧運動或是慢跑,時間分配為20分鐘肌力訓練,再接續20至30分鐘的有氧運動,由於人體能量系統就像是一台先吃電再吃油的油電複合車,肝醣好比為電能、脂肪為汽油,運動時的前20分鐘將會啟動肝醣消耗,後20分鐘才是消耗脂肪,若要更有效率,就可先做肌力訓練,當肝醣消耗完後再做有氧運動,如此便能快速進入消脂模式。

訓練小貼士
1. 進行深蹲時,記得軀幹要盡量打直,別彎腰駝背,下蹲時膝蓋超不超過腳尖是其次,而是要先啟動臀部,就好像後面有張椅子準備坐下去般的動作。
2.伏地挺身可視身體所能負荷狀態,調整跪姿,跪越前面就越輕鬆。
3.進行半波比訓練的雙腳向後彈動作時,需維持腹部出力,身體軀幹打直。

 

高階班 搭配間歇訓練

Check!妳的體能耐力
當以下選項勾選超過3個,可開始進行強度較高的間歇性訓練。
□ 維持規律的運動習慣
□ 一周維持3天以上運動頻率
□ 做完一分鐘登階運動都不覺得累
□ 能輕鬆應對中階肌力訓練

高效率塑身選擇

當體能足以應付前兩階段時,可進階至間歇訓練。這是一種比有氧更有效、纖體效果更快速的訓練,執行時必須在一定時間內達到一定的強度,再經由適當休息接著反覆動作。不過在做動作時,關鍵在於維持一定程度的強度,也就是至少運動30至90秒內,目標心跳需達到85%,且過程需持續30分鐘,每個動作都要盡力去做,否則無法擁有間歇訓練效果。

達到目標心跳

進行訓練前,妳得先透過公式算出自己的目標心跳,並在動作後需達此心跳數值,才能達到高強度間歇訓練效果,也因此,選擇的訓練動作非常重要。秘翔威教練設計波比跳、蜘蛛走路、登山者訓練等3種高強度動作,將3者串在一起連續做,就能體驗短時間內心跳加速、氣喘吁吁的感受。值得注意的是,間歇訓練的燃脂反應並非出現在運動當下,而是它的後燃反應將會持續一定比例的時間繼續消耗熱量,最長燃脂時間可達48小時,也就是就算在做完間歇訓練的1至2天內,體內仍再進行燃脂作用。

目標心跳計算公式:
220-年齡-安靜時心跳=保留心跳
保留心跳x目標%+安靜心跳=目標
心跳(正負誤差11)

 

高強度間歇訓練

高階運動中加入跳躍動作,使波比訓練強度更高,能達到全身性肌力及心肺有氧訓練,蜘蛛走路動作看似簡單,其實需要一定的體能支持,有助訓練核心,再搭配登山者訓練便串成一整組高強度間歇訓練。每次做完一組訓練休息2至3分鐘,重複做6至8組。

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